LÄGST PRISER
SPARA UPP TILL 60%
FRI FRAKT
ORDRAR ÖVER 500 SEK
PÅLITLIGT
TRANSPARENT, TESTAT
STÖRST UTBUD
1200+ PRODUKTER

Deffa vs. Bulka?

Join the conversation

Vi har alla olika mål med vår träning, vissa vill gå ner i vikt och bli av med fettmassa andra vill bygga muskler. Oavsett mål är det viktigt att ha dels kunskap om din kropp och nutrition liksom en plan för hur du ska ta dig till ditt mål. “Bulka” och “deffa” är numera välkända begrepp – inom framförallt gymvärlden – för de olika strategier för hur man kan nå sitt mål. Att “bulka” innebär att man har som mål att gå upp i muskelmassa, där även fettmassan kommer öka. Att “deffa” innbär det motsatta, man vill gå ner i vikt genom att tappa i fettmassa men bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt. Att deffa innebär därför att man får mer definierade muskler men också en paus i muskeltillväxt.

Oavsett om det ens mål är att bulka eller deffa, så är en plan ofta mycket tacksam för att hålla motivationen uppe och strukturera sin träning under en längre period. Nedan följer lite riktlinjer för “bulka” liksom för “deffa”. Vart du nu ska börja kommer bero på din utgångspunkt och självklart ditt mål.

 

DEFFA:

Riktlinje:
Män: Om du har en högre fettprocent än 15
Kvinnor: Om du har en högre fettprocent än 25

Om du har högra fettprocent än riktlinjerna ovan och känner att det är dags att göra något för att minska din fettmassa så kan “deffa” vara en idé. När man överskrider fettprocenten ovan så minskar insulinkänsligheten samt testosteronet och ett sådant utgångsläge ger en mer fett ökning än muskelökning.

Om du inte har byggt någon muskelmassa/är ny på gymmet kan du tycka att du är relativt “liten och smal” med 16/26% fett, men även då bör du deffa då du har stora förutsättningar att både bygga muskler och bränna fett samtidigt. Detta blir betydligt mycket svårare för en person som tränat ett tag.

Du kan också utföra en kort mini-deff (1-4 veckor) under en bulk för att hålla din fettprocent nere och “förlänga bulken”. Signaler från kroppen som kan indikera på att det är dags att köra en mini-deff:

  • Du känner dig konstant trött efter du ätit en massa kolhydrater (som du inte känt av i början på din bulk)
  • Du får ingen pump som förr under dina träningspass
  • Du känner dig allmänt seg utanför och innanför gymmet
  • Du återhämtar inte dig lika snabbt längre
  • Du har ingen aptit som vid start

 

BULKA:

Först och främst så bulkar man om man vill öka sin muskelmassa och är okej med att lägga på sig mer fettmassa.

Riktlinje:
Män: Om du har en fettprocent på 10 eller lägre för män
Kvinnor: Om du har en fettprocent på 20 eller lägre

Vid detta stadie har du en mycket bättre förutsättning för att bulka och lägga på dig muskelmassa. Du har först och främst en bättre hormonbalans (mer testosteron) och en bättre insulinkänslighet samt en längre tid på dig att kunna bulka upp mot 15/25% fett än om du hade börjat vid 13/23%.

Har du dock en fettprocent under 8% som kille och under 15% som tjej så rekommenderar jag att man ökar på bulken lite snabbare vid start då detta stadie hormonellt sett inte heller är optimalt för muskelbygge. Vid detta stadie har du lägre testosteron, som tjej kan du få utebliven menstruation, känna dig nere, inget sexdriv etc.

Du vill alltså ligga i spannet där du alltid har en god hormonell balans för bästa förutsättningarna i båda delarna. Bulken bör då starta runt 10/20% och deffen runt 15/25%. Ligger du alltid däromkring är du alltid hälsosam, bygger enklare muskler och bränner enklare fett.

 

Artikeln är skriven av David Haroun. Följ David på Instagram: @haroundavid.

Comments are closed.