Bulk Powders
Tid tills din order skickas
  • 0
  • 0
  • :
  • 0
  • 0
  • :
  • 0
  • 0
Lägst priser Spara upp till 60%
FRI FRAKT Ordrar över 500 SEK
Pålitligt Transparent, testat
Störst utbud 1200+ produkter

Skadefri Crossfit

Join the conversation

Förra artikeln jag skrev här på bloggen handlade om crossfit som en gemenskap. Jag skrev om knasiga terminologier och andra fördomar som utomstående personer kan ha. I denna artikel ska jag bege mig in på området ”crossfit och skador” och här får du flera tips för en skadefri crossfit.

CROSSFIT = SKADOR?
Crossfit har hos många fått ett dåligt rykte på grund av några av de övningarna som ingår i tävlingar och WoD:s (WoD= Workout of the Day). Övningar som fjäril räckhäv (butterfly pull-ups), ryck (snatch), knäböj med skivstång över huvudet (overhead squats), fulldjup knäböj (ass to grass squats), kippade jättehäv i ringar (kipping ring muscle ups), och flera har blivit märkta som övningar som orsakar skador.  Detta kan vara sant om du skickar någon som inte klarar av strikta pull-ups, en som inte har tillräcklig rörlighet i axlarna, kanske även ouppvärmd, eller all of the above, och säger ”Så, försök du – så får vi se vad som händer! Kör hårt!”, eller om någon inte har teknik/rörlighet för kippade ring muscle ups, etc. Men med lite självmedvetenhet, styrkeprogression och duktiga coacher i din crossfitbox är det alltså inte övningarna som det är fel med om du vill uppnå en skadefri crossfit. Håll nu fast: det är du som är problemet.

MIN SKADEHISTORIK
Jag är inte oskyldig själv, jag har haft ganska många träningsskador genom mitt liv. Men när jag tänker tillbaka på dem har de alla en sak gemensam: mig. Det var inte sporten, träningsformen eller annat. Det var jag. Jag var orörlig, körde alldeles för hårt, återhämtade mig dåligt och visste inte att jag gjorde fel. Jag fick ta mig genom 8 månaders rehab efter senaste skada i höft/rygg. Jag fick inte knäböja under parallell (fulldjup) och behövde sluta med crossfit för att min kropp var alldeles för stressed.

Jag började på yoga för att mjuka upp och lugna ner min kropp och senare gick jag en instruktörskurs inom calisthenics (kroppsviktträning) för att kunna kontrollera min egen kropp bättre. Efter 8 månader började jag långsamt lägga vikt på min knäböj och efter ytterligare en månad började jag lugnt och försiktigt med crossfit igen. Det var 8 långa månader där jag hade bra möjlighet att reflektera över vad som hade gått fel och när jag började med crossfit igen var jag medveten om vad det krävs av min kropp och hur mycket rörlighet och bålstyrka betyder för min träning.

”PREHAB”; INTE REHAB
Har du varit skadat tidigare eller är du skadad i nuläget (oavsett vilken sport eller träningsform du kör) så vet du exakt hur mycket det suger att vara tvungen att lägga ner träningen och köra rehab (har du inte varit skadat tidigare så får du helt enkelt föreställa dig det eller fråga en kompis).

crossfit1
Mitt bästa råd till dig oavsett träningserfarenhet/skadehistorik/kön/ålder/etc. är att inkludera ”prehab” i din träning och ditt liv generellt för att uppnå en skadefri crossfit eller annan skadefri träning. Vad menar jag med prehab? Prehab kommer av prehabilitering som är ett uttryck för en skadeförebyggande process som kan inkludera många olika övningar och träningsformer. Målen med prehab är bland annat att:

  • Uppnå normal kroppshållning
  • Korrigera muskellängd, ledobalanser och rörlighet
  • Normalisera/styrka bålmuskulaturen
  • Öka muskeluthållighet, styrka och kraft
  • Öka rörelsemönstrets effektivitet
  • Förbättra proprioception (en persons förmåga att avgöra egna kroppsdelars position)

Men hur ska jag göra det?” tänker du kanske.

Träningsscreening
Ett tips är att söka upp en tränare med utbildning inom träningsscreening om du till exempel strävar efter att uppnå en skadefri crossfit. En träningsscreening kostar. Men en träningsscreening är en investering i din kropp och hälsa nu och i framtiden, så var inte snål. Din tränare tar vid screeningen bland annat reda på din kropps nuvarande form, uppriktning av leder, rörlighet, kroppshållning, muskelkontroll, biomekanik och rörelsemönster. Din tränare ska kunna förstå de risker som hör till din träningsform och vad din träning innebär, vilka övningar du kommer göra etc och sen kommer din tränare också tänka på hur du som människa fungerar i din egen kropp. Du kommer sen få ett personligt program med olika stretch- och styrkeövningar som kommer att hjälpa dig mot ovanstående prehab-mål.

Yoga och mobilitetspass
Är en screening inte helt din ’kopp te’ kan du kolla upp om det finns yoga och/eller mobilitetsträning i ditt område. En YTT200 eller YTT500 utbildad yogatränare vet hur kroppen fungerar och hur man ska ta hand om den båda mentalt och fysiskt, och både yoga och mobilitetsträning kan iallafall göra dig medveten om vilka möjligheter du har för att öka din rörlighet och förbättra din proprioception samt förhoppningsvis öka din förbindelse mellan kropp och sinne för att uppnå en skadefri crossfit.

DETTA KAN DU GÖRA SJÄLV
Har du inte råd (spara ihop pengarna) med en screening eller yoga/mobilitetsträning, eller är du inte helt övertygad om att du behöver en (det gör du) kan jag ge följande snabba tips till hur du undviker skador på egen hand.

Sök på internet
På YouTube och internet generellt hittar du massor av rekommenderade stretch, mobilitets-och yogaövningar, som du kan göra hemma eller på jobbet, på gymmet eller i boxen anpassad din sport eller träningsform. Du kan även Googla sportspecifika prehab-övningar.


Värm upp ordentligt innan träning!
Och med ordentligt menar jag inte bara tio minuter på löpbandet eller roddmaskinen. Visst, det ökar blodcirkulationen och värmer upp musklerna bland annat, men kom ihåg ledband, senor och brosk. Speciellt axlarna och höften behöver extra kärlek när det kommer till uppvärmning – kolla t.ex. upp ”gymnastic swimming” och ”Ido squat routine”. När du har värmt upp med stretch och mobilitetsövningar kan du gå vidare till roddmaskinen eller vad du brukar göra.

Tänk på din kropp som kola som har legat i frysen; börjar du dra och böja kolan direkt kommer den gå sönder, men om du masserar den blir den varm, smidig och tål både att böjas och att dras I.

AVSLUTNINGSVIS
Jag hoppas att du är blivit sugen på att göra mer utav din träning vid att inkludera prehab – skadeförebyggande – övningar för dig som strävar efter att uppnå en skadefri crossfit eller annan skadefri träning. Även om det kanske låter tråkigt. Jag känner nu, efter 3 veckor med enbart prehab-övningar och yoga att min kropp fungerar bättre som en helhet. Jag känner mig starkare, stabilare och mer medveten om och i min kropp. Och jag tror absolut att det att jag känner min kropp bättre kommer få mig att lita på min kropp och kapacitet i framtiden och stärka mig mentalt.

Jag är otroligt spänd på vart denna tillgång till träning kommer att ta mig. Ge dig själv den bästa början på din träning efter nyår! Ta hand om din kropp och må gott!

Bästa hälsningar,
Carla

I min nästa artikel i serien om crossfit kommer jag prata om hur du optimerar din återhämtning och hur du undviker överträning och/eller inser att du själv eller en vän övertränar.

Carla är bland annat är Coach på Crossfit Norrtälje, BULK POWDERS-ambassadör och certificerad yogainstruktör. Följ henne på instagram @carlacecilie för mer inspiration, videor och träningstips. Några av kosttillskotten som hon använder sig i samband med sin träning och målet med en skadefri crossfit just nu är ZMA-tillskott, vitamin d3 5000 ie och superstarka omega 3-kapslar.

Comments are closed.

Relaterade kategorier

Rekommenderade produkter

ZMA® kapslar 810mg 270

ZMA® kapslar 810mg 270

499,00 kr

{{ product.success }}

270 Vitamin D3 Tabletter 5000 IE

270 Vitamin D3 Tabletter 5000 IE

149,00 kr

{{ product.success }}

Superstarka Omega 3 softgels 1000 mg 270

Superstarka Omega 3 softgels 1000 mg 270

249,00 kr

{{ product.success }}

Håll koll på nyheter och erbjudanden

{{ ppc.message }}

ANGE FÖLJANDE KOD I VARUKORGEN

{{ ppc.code }}
OK, TACK